Retrouver un sommeil réparateur est essentiel autant pour le physique que pour le mental. Avant de recourir à un médicament chimique, il est parfois conseillé d’essayer les somnifères naturels pour bien dormir.
Le sommeil est essentiel pour récupérer après une journée intense ou stressante, car il permet d’améliorer le métabolisme et de régénérer les cellules. Le sommeil réparateur stimule la sécrétion d’hormones de croissance et transforme le gras en muscle. Il aide le système immunitaire à se renforcer, améliore la concentration et entretien la mémoire. Certains facteurs comme le stress et l’hyperactivité peuvent altérer sa qualité.
Pour bien dormir, l’idéal est en premier lieu d’aménager un cadre et un rituel propices à l’endormissement rapide. Évitez les sources de lumière bleue comme la télévision, le téléphone, l’ordinateur ; privilégiez la lecture d’un livre ou d’un magazine pour suggérer au corps qu’il est temps de s’endormir ; Afin de calmer le rythme cardiaque et respiratoire, effectuez des exercices de respiration.
Par ailleurs, une bonne alimentation est essentielle pour bien dormir. Consommez des aliments riches en vitamine B6 comme le riz, les céréales, les noix et amandes, certains poissons. La Vitamine B6 stimule la production de tryptophane, de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui facilitent la relaxation et l’endormissement.
Enfin, la médecine douce est un traitement contre l’insomnie très efficace qui peut vous aider à retrouver le sommeil. Il s’agit notamment des techniques de relaxation comme le massage et l’acupuncture, la consommation de cannabinoïdes, de plantes, d’huiles essentielles, de compléments alimentaires et d’homéopathie.
4 groupes de médicaments sans ordonnance pour dormir
En France, environ 10% de la population prend un comprimé pour se détendre et pour améliorer la qualité du sommeil. Certains de ces médicaments pour dormir sont en vente libre et sans ordonnance en pharmacies et sur Internet. Renseignez-vous avant d’en choisir un qui corresponde à vos attentes.
1- L’homéopathie et la phytothérapie
L’homéopathie pour dormir
Dans le groupe des médicaments naturels pour aider à améliorer la qualité du sommeil, on trouve notamment les somnifères homéopathique et phytothérapique.
Ces compléments alimentaires optimisent la détente pour favoriser l’endormissement. Ils sont particulièrement efficaces en cas de troubles légers ou ponctuels du sommeil, car leurs effets sont moins puissants que les somnifères forts vendus sur prescription médicale comme les Benzodiazépines.
Les produits homéopathiques et phytothérapiques diffèrent sur certains points. Les premiers sont extraits de substances végétales, animales ou minérales, les seconds sont fabriqués à base de substance végétale uniquement. En homéopathie, la substance active est fortement diluée, tandis qu’en phytothérapie, elle est plus concentrée.
Ces solutions naturelles aux problèmes de sommeil sont disponibles sous différentes formes, en gouttes, en gélules ou en sirop. Pour les solutions homéopathiques, on trouve différents produits comme le Gelsemium sempervirens, l’Ignatia amara ou encore le Nux Vomica. Dans le groupe des produits phytothérapiques, différentes plantes comme la passiflore, la valériane et le houblon sont conseillées pour retrouver le sommeil.
Pour un trouble passager du sommeil, il importe d’adopter des dilutions homéopathiques basses (4 à 5 CH) ou moyennes (7 à 9 CH), contre des dilutions hautes (15 à 30CH) pour un trouble chronique du sommeil.
A titre d’exemple, la prise de 3 granules de Gelsemium Sempervirens 3 fois par jour ou 5 granules d’Ignatia amara une fois par jour peut améliorer la qualité du sommeil.
Les plantes pour dormir
L’utilisation de plantes pour bien dormir s’est imposée dans le quotidien depuis longtemps. Ces produits naturels apportent des solutions aux troubles du sommeil, favorisent la détente, facilitent l’endormissement, améliorent la qualité du sommeil et ne génèrent pas d’effets secondaires. Ils sont disponibles en forme d’huiles essentielles pour bien dormir.
La lavande vraie est connue pour ses propriétés calmantes et relaxantes. Elle optimise la décontraction musculaire et possède des propriétés anti-dépression.
La lavande fine décontracte les muscles, calme l’anxiété et la dépression.
La marjolaine aide à rééquilibrer le système nerveux et à calmer les spasmes. Ses effets sédatifs favorisent l’endormissent et aident à lutter contre l’hypertension et l’anxiété.
Le petit grain bigarade est également utilisé pour calmer le stress et l’anxiété, ainsi que pour atténuer les troubles du sommeil.
L’orange douce est aussi conseillée dans le traitement des troubles du sommeil. Cette plante possède des propriétés sédatives, qui favorisent l’endormissent et améliorent la qualité du sommeil.
L’huile essentielle de camomille noble possède des propriétés apaisantes et antispasmodiques.
L’huile essentielle de citron calme le système nerveux.
L’huile essentielle de géranium apaise et favorise la relaxation et l’équilibre.
La mandarine possède des effets sédatifs qui facilitent l’endormissement.
La marjolaine rééquilibre le système nerveux, possède des propriétés antispasmodiques et permet de lutter contre l’anxiété et l’hypertension.
La valériane permet de diminuer la tension et de favoriser le sommeil.
Ces huiles essentielles peuvent être utilisées en forme de diffusion. 15 à 20 gouttes d’huiles dans un diffuseur électrique sont à diffuser dans la chambre 5 minutes avant de se coucher. On peut également utiliser un tissu imbibé d’huiles essentielles à glisser dans la taie d’oreiller.
Pour décontracter les muscles, on peut aussi se masser le plexus solaire, le dos et les pieds avec de l’huile de massage à l’avocat, au coco ou à la bourrache.
On peut aussi mélanger une dizaine de gouttes d’huiles essentielles dans son bain et rester une quinzaine de minutes dans la baignoire pour se relaxer. Ce rituel facilite l’endormissement.
2- La mélatonine
Les médicaments à base de mélatonine comme l’Euphytose sont proposés en vente libre dans les pharmacies. Cette hormone responsable de la maîtrise des repères horaires (ou rythmes circadiens) permet de réguler le sommeil. Elle indique à l’organisme à quel moment il faut essayer de trouver le sommeil, notamment lorsqu’il fait noir. La libération de mélatonine s’accroit notamment juste après le début de la nuit, atteint son pic autour de 2 à 4 heures du matin, puis s’abaisse petit à petit jusqu’à ce que la personne se réveille.
La mélatonine est naturellement présente dans l’organisme. Elle est élaborée dans la glande pinéale à partir de la sérotonine. La prise de produits qui contient cette hormone aide à mieux dormir sans effets secondaires. Il est néanmoins important de l’utiliser à bon escient. Selon les médecins, il est déconseillé de prendre plus de 2mg de mélatonine au quotidien.
3- Les vitamines et sels minéraux
Une carence en magnésium peut conduire à des troubles du sommeil. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, une personne adulte a besoin d’une dose moyenne de 460 mg de Magnésium tout au long de la journée. Si cette dose n’est pas atteinte à l’aide des nourritures comme les céréales complètes, les dates, les figues et les noix, il est nécessaire de s’en procureur par des produits additifs.
L’action du potassium impacte le rythme biologique, sa carence peut entraîner des réveils précoces. Pour éviter ce désagrément, il est conseillé de consommer beaucoup de bananes, de patates douces, de haricots. Ce minéral est également accessible sous forme de gélules ou de comprimés.
La déficience en vitamine D peut entrainer une somnolence dans la journée et une difficulté d’endormissement dans la nuit. On peut faire le plein de vitamine D en s’exposant au soleil ou en mangeant certains types d’aliments comme le saumon, le thon, l’espadon.
Compléments alimentaires pour bien dormir
Les compléments alimentaires pour bien dormir sont parfaits pour se sentir apaisé et retrouver un bon sommeil. Sans avoir d’action thérapeutique, ils contiennent néanmoins des substances sédatives et calmantes.
Les compléments alimentaires réduisent le temps d’endormissement et favorisent la relaxation pour améliorer la qualité du sommeil. Ils sont notamment élaborés à base de Mélatonine, l’hormone du sommeil, de plantes adaptogènes comme la rhodiola. Une cure de magnésium agit également sur la fatigue et favorise la relaxation du système nerveux. Les acides aminés réduisent le stress et régulent le sommeil.
Novanuit Triple Action, Arkogélules Valériane Détente et Qualité du Sommeil, Méla-Sommeil, Somniphyt nuit calme sont autant de compléments alimentaires pour bien dormir.
4- L’huile de CBD
L’huile de CBD pour bien dormir est un somnifère sans ordonnance efficace, qui influe sur les récepteurs CB1 et CB2 pour améliorer naturellement la qualité du sommeil grâce à ses propriétés sédatives et relaxantes. Le CBD stimule la sécrétion de mélatonine, ce qui favorise l’endormissement.
Le cannabis réduit le temps de sommeil paradoxal et rallonge l’état de sommeil profond, ce qui a pour effets de se réveiller en douceur avec la sensation d’avoir passé une bonne nuit.
La variété Indica est la mieux indiquée pour retrouver un sommeil réparateur. Sa forte teneur en CBD favorise l’endormissement et produit un effet anti-stress et anti-anxiété. Elle ne provoque ni accoutumance ni effets secondaires.
On peut prendre de l’huile de CBD en petite quantité toute la journée ou pour favoriser la détente et pour s’endormir une fois la nuit tombée. Quelques gouttes sous la langue suffisent pour en ressentir les effets. On peut également en verser dans le thé, la tisane ou la soupe.
L’huile de CBD est déconseillée aux enfants en bas âge, aux femmes enceintes ou allaitantes. Il est interdit de la consommer en parallèle avec certains médicaments comme les anticoagulants à base de warfarine. En cas de doute, il est conseillé de consulter un médecin.
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